คำแนะนำด้านโภชนาการสำหรับคุณแม่ในระยะให้นมบุตร

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารของ Anadolu Health Center Tuba Örnek ให้คำแนะนำแก่มารดาเกี่ยวกับการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับช่วงให้นมบุตร

คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Tuba Örnek มีดังนี้:

“ครึ่งหนึ่งของจานควรเต็มไปด้วยผัก/ผลไม้

ผักและผลไม้หลากสีและชนิดมีประโยชน์ต่างกัน ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียวเข้มมีปริมาณเส้นใยสูง ในขณะที่อาหารที่มีสีส้มแดงมีค่าสารต้านอนุมูลอิสระสูง

ดื่มน้ำมาก ๆ

ดื่มน้ำและของเหลวปริมาณมากขณะให้นมบุตร

ควรเลือกผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี

แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูป ควรเลือกอาหารประเภทแป้งขัดขาว ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ขนมปังไรย์ บัลกูร์ และข้าวโอ๊ต ซึ่งมีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้ การใช้น้ำมันเหลวแทนไขมันแข็งในมื้ออาหารเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพ

ควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ในระหว่างวัน ควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง 3-4 ส่วน เช่น นม โยเกิร์ต บัตเตอร์มิลค์ และชีส หากคุณแพ้แลคโตส คุณสามารถกินนมที่ไม่มีแลคโตสได้

การบริโภคโปรตีนควรมีความหลากหลาย

นอกจากเนื้อแดงแล้ว ควรเพิ่มเนื้อปลา ไก่ ไก่งวง และไข่ซึ่งมีโปรตีนคุณภาพในอาหารด้วย

ควรบริโภคปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง

อาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราต์ ส่งผลดีต่อสุขภาพของแม่และลูก ควรบริโภคปลาย่างหรือนึ่ง 2 ส่วน 1 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ไม่ควรบริโภคปลา เช่น หอยแมลงภู่ ปลากระโทงดาบ ปลาแดดเดียว ปลาลาย เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทสูง ไม่ควรใช้ปลาทูน่าเนื่องจากเป็นอาหารกระป๋อง

หลีกเลี่ยงอาหารที่มี “แคลอรี่เปล่า” และน้ำตาล

แคลอรีจากน้ำตาลหรือไขมันแข็งที่เติมเข้าไปคือแคลอรีเปล่าๆ ดังนั้นน้ำตาลที่ร่างกายไม่ต้องการเลย ได้แก่ ซีเรียลหวาน ขนมหวาน เค้ก บิสกิต ไอศกรีม น้ำผลไม้หวาน โซดา และอาหารทอด ควรหลีกเลี่ยง

ไม่ควรละเลยการออกกำลังกาย

เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น ควรระมัดระวังในการเล่นกีฬาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม แทนที่จะรวมเป็นหนึ่งวัน จะแม่นยำกว่าหากกระจายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในรูปแบบของการเดินเร็ว เต้นรำ หรือว่ายน้ำ 20-25 นาทีทุกวัน หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนักที่คุณได้รับระหว่างการคลอดบุตร หรือหากคุณคิดว่าปริมาณน้ำนมไม่เพียงพอในช่วงเวลานี้ คุณควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ