โภชนาการที่ถูกต้องและสมดุลช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

Üsküdar University NPİSTANBUL นักโภชนาการในโรงพยาบาลสมอง Özden Örkcü ให้ความสนใจกับความสัมพันธ์ระหว่างสุขภาพสมองกับการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและสมดุล และทำการประเมินโภชนาการที่เป็นมิตรกับสมอง

Örkcu กล่าวว่า:

“อาหารเช่นของขบเคี้ยว ขนมหวาน ชีสเบอร์เกอร์ มันฝรั่งทอดปรุงรส และน้ำอัดลม ทำให้เกิดโดปามีนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากตัวเลือกเหล่านี้ส่งผลเสียต่ออาหารและสุขภาพของลำไส้ของเรา จึงส่งผลเสียต่อการทำงานของสมองและสุขภาพจิตของเรา อาหารตะวันตกสมัยใหม่เป็นส่วนท้ายของรายการที่สนับสนุนการทำงานของสมอง ลดอาการซึมเศร้า และปรับปรุงอารมณ์ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ปลาที่มีน้ำมัน มะกอก ถั่ว และการทำงานของสมองในเชิงบวก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมุ่งเน้นไปที่อาหารอื่นๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและโรคอัลไซเมอร์ เพื่อสนับสนุนไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารควรสมดุลไม่เพียงแค่ผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป อาหารทะเล วัฒนธรรมโปรไบโอติก และไพรเมอร์พรีไบโอติกด้วย

ในทางกลับกัน อาหารที่มีการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปสูง ธัญพืชขัดสี ขนมหวาน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เนย และมันฝรั่ง รวมถึงการรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณน้อยเชื่อมโยงกับอาหารสไตล์ตะวันตกที่มีการเพิ่มขึ้นอย่างมาก เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า เมื่อเร็ว ๆ นี้การศึกษาผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีพบว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างความวิตกกังวลในระดับสูงกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ที่น่าสนใจคือ นักวิจัยสังเกตเห็นการค้นพบที่คล้ายกันในเด็กและวัยรุ่น ตัวอย่างเช่น การศึกษา 56 ชิ้นพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณมาก เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าในช่วงวัยรุ่น”

โดยเน้นว่าหนึ่งในวิตามินต้านอนุมูลอิสระที่มีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของระบบประสาทส่วนกลางคือวิตามินเอ Özden Örkcü กล่าวต่อดังนี้

“ความเข้มข้นของวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนในซีรัมและพลาสมาในพลาสมาพบได้ในระดับต่ำในผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ ในการศึกษาที่ดำเนินการในประเทศสวิตเซอร์แลนด์ร่วมกับผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์จำนวน 65 คนที่มีอายุระหว่าง 94 ถึง 442 ปี พบว่าประสิทธิภาพของหน่วยความจำดีขึ้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของเบต้าแคโรทีนในพลาสมา

มีรายงานว่าการบริโภคน้ำมันเติมไฮโดรเจนและไขมันอิ่มตัวต่ำในอาหารประจำวัน และการเก็บกรดไขมันไม่อิ่มตัวจากแหล่งพืชและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 จากปลาในปริมาณสูงช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม เมื่อตรวจสอบการบริโภคผลไม้ คาร์โบไฮเดรต ไทอามีน โฟเลต และวิตามินซีของผู้ป่วยเหล่านี้ พบว่าคะแนนการทดสอบทางจิตเล็กน้อยเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

นักกำหนดอาหาร Özden Örkcü ได้ระบุคำแนะนำด้านโภชนาการที่มีประสิทธิภาพในการปกป้องสุขภาพสมองดังนี้

ผักใบเขียวไม่ควรละเลย: กะหล่ำปลี ผักโขม บร็อคโคลี่ และอาหารที่มีใบอื่นๆ อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง รวมทั้งวิตามินเคและเบต้าแคโรทีน การรับประทานผักสีเขียวอาจช่วยชะลอความเสื่อมทางปัญญาที่มาพร้อมกับอายุ หากคุณเลือกที่จะกินสลัด ให้ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงอื่นแทนการใช้สารให้ความหวานที่มีน้ำตาล เช่น น้ำเชื่อมทับทิมที่มีน้ำเชื่อมกลูโคส

ปลาที่มีน้ำมัน: ปลาบางชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเมื่อร่างกายแปรรูปจะช่วยเพิ่มความจำ เพิ่มอารมณ์ และป้องกันการทำงานของสมองที่ลดลง เลือกปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาซาร์ดีน เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด เลือกปลาที่มีน้ำมันที่ไม่ได้รับการรักษาด้วยสารกันบูดหรือฮอร์โมนการเจริญเติบโต

น้ำมันคุณภาพสูง: น้ำมันคุณภาพสูงกว่า เช่น อะโวคาโด ทานตะวัน และน้ำมันมะกอกช่วยระบบย่อยอาหาร และช่วยเสริมสร้างความจำด้านความรู้ความเข้าใจ พวกเขายังทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อย น้ำมันพืชและน้ำมันคาโนลาแปรรูปควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง น้ำมันเหล่านี้ซึ่งมีอยู่มากในวัฒนธรรมตะวันตกมีราคาไม่แพง น่าเสียดายที่การใช้น้ำมันที่มีราคาถูกและผ่านกรรมวิธีสูงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการออกซิเดชัน

สตรอเบอรี่: ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นเม็ดสีธรรมชาติที่ให้สีสดใสแก่ผลไม้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟโตนิวเทรียนท์กลุ่มนี้หรือที่เรียกว่า 'อาหารจากพืช' สามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในร่างกายของคุณ ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มความจำโดยเฉพาะ

ถั่ว: ถั่วต่างๆ เช่น ถั่ว วอลนัท อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ มีกรดอัลฟา-ไลโนเลอิกสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นต่อการพัฒนาความจำ ถั่วสแน็คยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนของหวาน เนื่องจากมีโปรตีนและไส้สูง ถั่วต่างๆ เช่น เกาลัดและอัลมอนด์ยังช่วยสนับสนุนไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากพวกมันสร้างตัวเป็นด่างตามธรรมชาติ

ดาร์กช็อกโกแลต: ดาร์กช็อกโกแลต โกโก้ และผงโกโก้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์ของเราโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราเพียงเล็กน้อย ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ คาเฟอีน และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งสามารถส่งผลดีต่อการทำงานของฮอร์โมนของเราและลดการอักเสบ ที่สำคัญกว่านั้น ดาร์กช็อกโกแลตสามารถกระตุ้นอารมณ์ของเราได้อย่างชัดเจนผ่านการปล่อยโดปามีน หลีกเลี่ยงนมแปรรูปและไวท์ช็อกโกแลต รวมทั้งช็อกโกแลตที่เติมน้ำตาล ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตมากกว่าสองสามชิ้นในแต่ละครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โดปามีนท่วมระบบหรือทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ”