คำว่าเมแทบอลิซึม ซึ่งอธิบายปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในครั้งล่าสุดเมื่อวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเป็นที่นิยม การเพิ่มอัตราการเผาผลาญเป็นสิ่งสำคัญมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละร่างกาย ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์ก่อนทำตามคำแนะนำในบทความ
เมแทบอลิซึมคืออะไร?
เมแทบอลิซึมคือปฏิกิริยาทั้งหมดที่เกิดขึ้นในแต่ละเซลล์ของร่างกายและตอบสนองความต้องการพลังงานของร่างกาย พลังงานที่ได้รับจากการเผาผลาญจะใช้สำหรับกิจกรรมที่สำคัญทั้งหมดและการสังเคราะห์เซลล์ใหม่ สิ่งมีชีวิตทั้งหมดได้รับพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหว การเจริญเติบโต การพัฒนา และการสืบพันธุ์จากอาหาร อาหารถูกย่อยสลายโดยเอนไซม์เพื่อให้เป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกาย
อัตราที่ร่างกายผลิตพลังงานเรียกว่าอัตราการเผาผลาญ อัตราการเผาผลาญ ได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ เชื้อชาติ สถานะกิจกรรมทางกาย อายุ และสถานะสุขภาพ ยิ่งอัตราเมตาบอลิซึมสูงเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเท่านั้น กล่าวคือ พลังงานที่ใช้ไปเพื่อการทำงานของร่างกาย สาเหตุที่บางคนน้ำหนักไม่ขึ้นแม้ว่าจะกินเยอะ และบางคนมีไขมันสะสมอยู่มากแม้ว่าจะกินอาหารน้อยลงก็ตามคืออัตราการเผาผลาญ
ทำไมการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วจึงสำคัญ?
ไม่ว่าคุณจะกำลังเล่นโยคะหรือเดินเบา ๆ หรือนอนบนโซฟาดูทีวี ร่างกายของคุณใช้พลังงานในการทำงาน ร่างกายแม้ในขณะนอนหลับ มันทำงานเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญ เช่น ทำให้หัวใจเต้น การหายใจ และการสังเคราะห์และซ่อมแซมเซลล์ อัตราการเผาผลาญจะกำหนดวิธีที่ร่างกายใช้พลังงานที่จำเป็นเพื่อรักษาการทำงานปกติ ในทางกลับกัน อัตราการเผาผลาญเป็นปริมาณพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายต้องการสำหรับการพักผ่อน เช่น การหายใจ และการรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่
เมแทบอลิซึมอย่างรวดเร็วมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก อัตราการเผาผลาญที่ช้าทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปในช่วงที่เหลือลดลง
ร่างกายที่มีการเผาผลาญอาหารช้าเหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและมีอัตราไขมันในร่างกายสูง ผู้ที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วจะมีมวลร่างกายที่ไม่ติดมันและบุคคลเหล่านี้มีโครงสร้างที่มีพลังมากขึ้น
แล้วอัตราเมตาบอลิซึมวัดได้อย่างไร? เนื่องจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น อาหารที่บริโภค สถานะการออกกำลังกาย เพศ อายุ อาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ จึงอาจไม่สามารถวัดข้อมูลนี้ได้อย่างแม่นยำ XNUMX% วิธีการคำนวณแบบดั้งเดิมวิธีหนึ่งที่ใช้ในการวัดอัตราการเผาผลาญคือสมการ Harris Benedict:
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้หญิง: 655.1 + (9.56 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.85 × สูงเป็นเซนติเมตร) – (4,68 ×อายุในปี)
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐานสำหรับผู้ชาย: 66,5 + (13.75 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (5.03 × ส่วนสูงเป็นเซนติเมตร) – (6,75 ×อายุในปี)
วิธีเร่งการเผาผลาญ
อัตราการเผาผลาญได้รับผลกระทบจากปัจจัยทางพันธุกรรม กล่าวอีกนัยหนึ่ง อาจแตกต่างกันไปในแต่ละร่างกาย ดังนั้นบางคนจึงมีการเผาผลาญได้เร็วกว่าคนอื่นๆ อย่างไรก็ตาม อาจเป็นไปได้ที่จะประสบความสำเร็จโดยใช้วิธีการกระตุ้นการเผาผลาญ ดังตัวอย่างด้านล่าง
เพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
การออกกำลังกายทั้งหมดต้องใช้พลังงาน ยิ่งกิจกรรมของคุณเข้มข้นมากเท่าไหร่ อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น จำนวนครั้งที่คุณตื่นนอนระหว่างวัน การเดินในบ้าน งานบ้านที่คุณทำส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่อเพิ่มอัตราการเผาผลาญในแต่ละวันของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกาย:
- ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ บ้านเป็นระยะ
- ชอบใช้บันไดแทนลิฟต์
- พยายามทำงานบ้านของตัวเอง เช่น ล้างจาน แขวนเสื้อผ้า และดูดฝุ่น
- หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงาน ให้ยืนขึ้นเป็นครั้งคราวหรือพยายามยืนขึ้นทำงาน
- ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น เปิดปิดแขน ขยับเท้าขณะนั่ง
- เคี้ยวหมากฝรั่ง
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ การออกกำลังกาย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ แอโรบิก สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกายยังมีประสิทธิภาพในการเร่งการเผาผลาญอีกด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำยังมีส่วนช่วยในการใช้พลังงานหลังการฝึก ปริมาณกล้ามเนื้อของบุคคลนั้นแปรผันโดยตรงกับอัตราการเผาผลาญ มวลกล้ามเนื้อมีผลอย่างมากต่อจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพัก คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณโดยสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณด้วยการฝึกน้ำหนัก 3 วันต่อสัปดาห์ หากคุณไม่มีเวลาออกกำลังกายหรือไม่ชอบออกกำลังกายนอกบ้าน คุณสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณด้วยคำแนะนำด้านโภชนาการและการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ทำงานจากที่บ้าน
กินโภชนาการที่เพียงพอและสมดุล
คุณสามารถตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของร่างกายด้วยโปรแกรมโภชนาการที่เพียงพอและสมดุลซึ่งเหมาะสมกับอายุ ส่วนสูง เพศ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ของคุณ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การจำกัดแคลอรีอาจส่งผลเสียต่ออัตราการเผาผลาญในระยะยาว ร่างกายจะปรับตัวให้เข้ากับอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีแนวโน้มที่จะทำหน้าที่ให้สมบูรณ์โดยมีแคลอรีน้อยลง สถานการณ์นี้ ซึ่งกำหนดไว้ว่าเป็นการปรับเมตาบอลิซึม ทำให้อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐานลดลง
คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ใช้เป็นประจำได้โดยการเพิ่มอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญลงในอาหารประจำวันของคุณ ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งที่เพิ่มอัตราการเผาผลาญคือการใช้น้ำ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรใส่ใจกับกฎเกณฑ์การกินที่สะอาดในอาหารของคุณก็พอ
ใส่ใจกับคุณภาพการนอนหลับ
การนอนหลับเป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเองอย่างแท้จริง มีคุณสมบัติในการปกป้องสถานภาพสุขภาพทั่วไป เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนหลับของคุณไม่ดี อัตราการเผาผลาญของคุณอาจช้าลงและคุณอาจเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถควบคุมเวลาที่คุณใช้ในการนอนหลับและพยายามอยู่ห่างจากปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
เป็นความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ว่าอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปในแต่ละร่างกาย ด้วยการอนุมัติของแพทย์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีผลทางความร้อนสูงในโปรแกรมโภชนาการของคุณ ผลกระทบจากความร้อนสามารถกำหนดได้ว่าเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ไปในระหว่างการย่อยอาหาร หลังจากที่อาหารเหล่านี้ถูกย่อยแล้ว ก็สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ นี่คืออาหารที่เร่งการเผาผลาญ:
- อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา ไข่ นม และชีส
- อาหารที่อุดมด้วยซีลีเนียมและธาตุเหล็ก เช่น พืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล เฮเซลนัท วอลนัท อัลมอนด์
- พริกขี้หนู
- กาแฟ
- ชาเขียว
- ขิง
- Kakao
- น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล
- น้ำมันมะพร้าว
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็น