ในช่วงฤดูใบไม้ผลิ การค้นหาวิธีกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่ได้รับในช่วงการระบาดใหญ่ได้เริ่มต้นขึ้น ในขณะที่บางคนไม่รีรอที่จะหันมาทานอาหารประเภทช็อคเพื่อจุดประสงค์นี้ Dilan Eker ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารที่โรงพยาบาล Acıbadem Taksim เน้นย้ำว่าอาหารทุกอย่างควรเป็นแบบเฉพาะตัว ไม่เช่นนั้นจะไม่ยั่งยืน และการรับประทานอาหารที่ช็อกจะคุกคามสุขภาพอย่างร้ายแรง
ดังนั้นคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีสุขภาพดีที่สุดในฤดูใบไม้ผลิได้อย่างไร? ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Dilan Eker บอก 10 เทคนิคในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงฤดูใบไม้ผลิ และให้คำเตือนและคำแนะนำที่สำคัญ
ฟังความหิวทางสรีรวิทยาของคุณ!
ในการเพิ่มน้ำหนักในช่วงการระบาดใหญ่; การอยู่ประจำที่ ความเครียดที่เพิ่มขึ้น และการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลจะนำไปสู่ เพิ่มระดับคอร์ติซอลที่เรียกว่าฮอร์โมนความเครียด มันสามารถนำไปสู่อาหารที่มีปริมาณเกลือ ไขมันและน้ำตาลสูง และทำให้อ้วนในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เพื่อย้อนกลับสถานการณ์นี้ อย่าหันไปกินเมื่อคุณรู้สึกเครียด อย่าเปลี่ยนอาหารเป็นการบำบัด เมื่อคุณต้องการของว่าง ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ รอสักครู่ มุ่งเน้นไปที่งานอดิเรกและกิจกรรมต่างๆ ที่จะทำให้คุณผ่อนคลาย เมื่อคุณหิวจริงๆ ให้กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และเน้นสิ่งที่คุณกินให้อิ่ม
ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญทั้งหมด แต่ก็สำคัญสำหรับการควบคุมน้ำหนักและความอยากอาหารด้วย อย่าลืมดื่มน้ำ 30 มล. ต่อกิโลกรัมต่อวัน อย่างน้อย 1.5 ลิตรน้ำ คุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ล อบเชย แตงกวา สะระแหน่ ขิง ลงในน้ำที่คุณดื่ม และทำให้การดื่มน้ำสนุกขึ้น
กินผักตามฤดูกาลเยอะๆ
ผักเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง เนื่องจากมีปริมาณมากและมีพลังงานต่ำมาก จึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและให้พลังงานน้อยลง นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาในการกินและเคี้ยวผัก ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มด้วยการกินน้อยลง ในแต่ละมื้อ ให้เติมผักตามฤดูกาลในประเภทและสีต่างๆ ลงในจานครึ่งหนึ่ง
ทำการควบคุมส่วน
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Dilan Eker “หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีต่ำและช็อกอย่างจำกัด อาหารเหล่านี้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในตอนแรก แต่เกือบทุกครั้งจะส่งผลให้คุณกลับมามีน้ำหนักมากกว่าเดิม ในขณะเดียวกันก็อาจส่งผลเสียระยะยาวต่ออวัยวะหลายอย่าง เช่น ไตและตับ "ใช้แผนอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่สร้างการขาดแคลอรีและลดน้ำหนัก" เธอกล่าว
ได้รับโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้นและรู้สึกอิ่ม กินอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างสมดุล เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ไก่งวง ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ ดูแลการบริโภคปลาซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และพืชตระกูลถั่วซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยสัปดาห์ละสองครั้ง บริโภคเนื้อแดงเท่าที่จำเป็นและให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์นั้นมีไขมันต่ำ โปรตีนที่มีระยะเวลาอิ่มนานที่สุด พวกมันมีผลกับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เกรลินและ GLP-1
เลี่ยงแป้งขาว
แทนที่จะเป็นอาหารประเภทแป้งขาว ให้เลือกขนมปังโฮลเกรน บัลเกอร์ ข้าวโอ๊ต เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น เบต้ากลูแคนที่พบในธัญพืชไม่ขัดสีจะควบแน่นโดยการดึงดูดน้ำในกระเพาะ ช่วยชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร และช่วยควบคุมน้ำหนัก ต้องขอบคุณเส้นใยที่ประกอบด้วย ธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหารในลำไส้ อย่างไรก็ตาม ระวังอย่าหักโหมจนเกินไปแม้ว่าจะเป็นธัญพืชไม่ขัดสีก็ตาม
งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
อาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาลอย่างเข้มข้นทำให้คุณได้รับแคลอรีสูง รวมทั้งทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนและกินมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารสำเร็จรูปที่มีกลูโคสและน้ำเชื่อมฟรุกโตสอาจเป็นสาเหตุหลักของเส้นรอบวงช่องท้องและไขมันในตับ หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม ให้บริโภคผลไม้สดหรือผลไม้แห้งในปริมาณที่พอเหมาะแทน ใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติการปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดของเครื่องเทศอบเชย
อย่ากินอาหารที่มีไขมันมากเกินไป
ค่าไซน์ควาที่ไม่ใช่อาหารสมดุล การบริโภคไขมันจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ และปริมาณการบริโภคมีความสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดโรคเรื้อรังได้ มุ่งเน้นไปที่แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพและบริโภคน้ำมันต้านการอักเสบที่เพียงพอ เช่น น้ำมันมะกอกและเมล็ดพืชน้ำมัน
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การเคลื่อนไหวร่างกายและการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายต่อระบบเผาผลาญของเรารวมถึงการควบคุมน้ำหนัก เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี อย่าละเลยการออกกำลังกายนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เพียงพอและสมดุล ทำแบบฝึกหัดความอดทนระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที (เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง เต้นรำ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ) ต่อสัปดาห์ สนับสนุนการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและทรงตัวเพื่อรองรับกล้ามเนื้อของคุณ นำการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิถีชีวิตที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดชีวิต
อย่ากินโดยไม่หิว!
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหาร Dilan Eker “อย่ากินโดยไม่รู้สึกหิว แต่อย่าหิวเกินไปสำหรับมื้อต่อไป หลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างบ่อยๆ "คุณอาจต้องการพิจารณารับการสนับสนุนอย่างมืออาชีพจากนักโภชนาการสำหรับแผนอาหารที่เหมาะสมที่สุดเพื่อให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์และการเผาผลาญของคุณ" เธอกล่าว
เป็นคนแรกที่แสดงความคิดเห็น