เคล็ดลับในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ

รศ.ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก โดยสังเกตว่า ดร. V. Özlem Bozkaya, “อุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในประชากรวัยหนุ่มสาว American Society of Cardiology ประมาณการว่าภายในปี 2050 จำนวนผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียวจะเพิ่มเป็นสองเท่าเป็น 25 ล้านคน

รศ. ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและหลอดเลือดระบุว่าเราสามารถเปลี่ยนแปลงความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ด้วยการตรวจหาปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้ตั้งแต่เนิ่นๆ และจัดการอย่างถูกต้อง ดร. V. Özlem Bozkaya ได้ให้คำแนะนำ

รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่าหากผลการประเมินนี้เป็นเรื่องปกติ แนะนำให้ตรวจสุขภาพทุกๆ 40 ปี

ชี้ให้เห็นว่าควรมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำหนดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เป็นไปได้ในระยะแรกและเพื่อแก้ไขปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในระยะแรก รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya ให้ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับมาตรการที่เราสามารถทำได้

อย่ากลัวการควบคุม เรียนรู้ความเสี่ยงของคุณ

รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่า "ในบุคคลที่มีสุขภาพดีอื่นๆ ทั้งหมด มาตราส่วนความเสี่ยง SCOR ซึ่งสร้างขึ้นโดยหลักเกณฑ์โดยดูที่ตัวแปรต่างๆ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การสูบบุหรี่ ค่าความดันโลหิต และเพศ ถูกนำมาใช้ ในระดับนี้ คำแนะนำในการดำเนินชีวิตและการรักษาเพื่อแก้ไขปัจจัยเสี่ยงได้รับการวางแผนตามเปอร์เซ็นต์ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดใน 10 ปี

ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

การเน้นย้ำว่าหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya, “อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับการบริโภคผักผลไม้มากขึ้นและการบริโภคอาหารสัตว์น้อยลง ในอาหารนี้แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมต่อวัน สำหรับสิ่งนี้ ให้ใส่ผักสด ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วแห้งในอาหารของคุณและชอบแป้งอย่างโฮลเกรน บัควีท และข้าวไรย์แทนแป้งขาวที่ผ่านการกลั่น หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีไขมันทรานส์

รศ.ดร.ระบุว่าควรเลิกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหาร ดร. V. Özlem Bozkaya, “การบริโภคปลาตามฤดูกาล 1-2 ตัวต่อสัปดาห์นั้นมีประโยชน์ต่อการตอบสนองความต้องการโอเมก้า 3 ควรใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์ และควรใช้น้ำมันมะกอกในแง่ของปริมาณโพลีฟีนอล

จำกัดการบริโภคเกลือของคุณ

รศ. เสริมว่า ปริมาณการบริโภคเกลือต่อวันในบุคคลที่มีสุขภาพดีควรจำกัดไว้ที่ 5 กรัม (เทียบเท่า 1 ช้อนชา) ดร. V. Özlem Bozkaya, “ในระหว่างวัน ตั้งแต่มะเขือเทศวางไปจนถึงผัก เกลือที่เราได้รับจากเครื่องดื่ม เช่น น้ำแร่ เกินโควตาประจำวันของเรา ดังนั้นเลิกนิสัยการบริโภคเกลือเพิ่มเติม ในการบริโภคเกลือ การบริโภคเกลือสินเธาว์เสริมไอโอดีนจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าแทนที่จะใช้เกลือกลั่นที่มีสารป้องกันการจับตัวเป็นก้อน

ออกกำลังกายเฉลี่ย 150 นาทีต่อสัปดาห์

การสังเกตว่าการออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยเช่นกัน รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya แบ่งปันข้อมูลต่อไปนี้:

“แนวทางปฏิบัติของโรคหัวใจแนะนำว่าควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สิ่งเหล่านี้สามารถระบุได้ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เทนนิส นอกจากนี้ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายที่ทำกับชุดที่ทำซ้ำแยกกันสำหรับส่วนล่างและส่วนบน (ส่วนล่างและส่วนบนของลำตัว) เพื่อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุ 30 รวมอยู่ในกลุ่มนี้ เราขอแนะนำว่าผู้ที่ไม่ถึงเวลาและจำนวนที่แนะนำควรใช้งานให้มากที่สุด เดินทุกครั้งที่ทำได้ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม"

การฝึกหายใจมีผลดี

ย้ำว่ามีเพียง 3-10 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกเท่านั้นที่หายใจถูกต้อง รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่า "เราเริ่มทำกิจกรรมอัตโนมัตินี้ ซึ่งเราเรียกว่าการหายใจ ซึ่งเราทำถูกต้องเมื่อเราเกิดมา ผิดกับผลของประสบการณ์และประสบการณ์ของเราเมื่อเวลาผ่านไป สถานการณ์นี้ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เราควรเรียนรู้การหายใจที่ถูกต้องสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ปอด และสุขภาพจิต และเราควรเพิ่มการออกกำลังกายการหายใจเข้าไปในชีวิตประจำวันของเราด้วย การออกกำลังกายแบบไดอะแฟรมแบบลึกที่ทำวันละครั้งหรือสองครั้งเป็นเวลา 1-2 นาที มีผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไป

ชี้ให้เห็นว่าควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และการบริโภคเนื้อแดงมากเกินไปเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่า:

“แอลกอฮอล์ไม่มีข้อจำกัดที่ปลอดภัย และการบริโภคแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสัดส่วนโดยตรงกับปริมาณ มัคคุเทศก์; แนะนำให้จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ ในเนื้อแดงซึ่งเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีสารเติมแต่งและเกลือจำนวนมาก ไส้กรอก ซาลามี่ แฮม อยู่ในรายการต้องห้ามสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์เหล่านี้เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่ ในรายงานที่เผยแพร่โดยกองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลก ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดงไว้ที่ 500 กรัมที่ปรุงสุก (เทียบเท่ากับดิบประมาณ 600-700 กรัม) ต่อสัปดาห์

ใส่ใจไขมันรอบหน้าท้อง!

การสังเกตว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในสาเหตุที่สำคัญที่สุดที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya ดำเนินการต่อดังนี้:

“โชคไม่ดีที่โรคอ้วนได้กลายเป็นโรคระบาดในปัจจุบัน เด็ก 4 ใน 1 คนอยู่ในภาวะอ้วน การควบคุมน้ำหนักไม่ได้ช่วยปรับปรุงพารามิเตอร์หลายอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ความดันโลหิต และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ไขมันเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง เป็นอาการของการเพิ่มขึ้นของไขมันในอวัยวะภายใน ซึ่งเราเรียกว่า visceral adiposity นี่คือประเภทของสารหล่อลื่นที่แพทย์ของเราไม่ชอบเลย และเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด การวัดรอบเอวเหนือสะดือคือ 102 ซม. ในผู้ชาย; หากผู้หญิงสูงเกิน 88 ซม. แสดงว่าระฆังอันตรายกำลังส่งเสียงดังเพื่อสุขภาพของคุณ เป้าหมายคือให้มีรอบเอวน้อยกว่า 94 ซม. สำหรับผู้ชายและต่ำกว่า 80 ซม. สำหรับผู้หญิง อาหารคลีนเพื่อสุขภาพและการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนัก แต่ถ้าไม่สามารถประสบความสำเร็จได้ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ”

คนสูบบุหรี่ตลอดชีวิตยอมสละชีวิต 10 ปี

รศ.ดร. รองเสริมว่าการสูบบุหรี่เป็นสาเหตุของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ทั้งหมด 50 เปอร์เซ็นต์ในโลก ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่า "คนที่สูบบุหรี่ตลอดชีวิตมีโอกาส 50 เปอร์เซ็นต์ที่จะเสียชีวิตเนื่องจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ ซึ่งหมายความว่าคนเหล่านี้เสียชีวิตโดยเฉลี่ย 10 ปีเนื่องจากการสูบบุหรี่ ผู้สูบบุหรี่ครึ่งหนึ่งเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้สูบบุหรี่ที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปี สูงกว่าผู้ไม่สูบบุหรี่ถึง 5 เท่า นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเนื่องจากการได้รับควันบุหรี่ทุติยภูมิ การสูบบุหรี่เป็นสิ่งเสพติดและควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจากหน่วยเลิกบุหรี่ เพื่ออายุขัยที่ยืนยาว อย่าสูบบุหรี่ แม้แต่ควันก็ยังรับไม่ได้”

ไม่เกินขีดจำกัดการบริโภคคาเฟอีนต่อวัน

ระบุว่าไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกินขีดจำกัด 240 มก. ต่อวัน รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya กล่าวว่า "มีคาเฟอีนเฉลี่ย 1 มก. ในกาแฟตุรกี 40 ถ้วย, 1 มก. ในกาแฟกรอง 100 ถ้วย และคาเฟอีน 1 มก. ในชา 40 ถ้วย ไม่แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนเกินขีดจำกัด 240 มก. ต่อวัน เนื่องจากอาจทำให้เกิดการร้องเรียน เช่น กระสับกระส่าย วิตกกังวล ใจสั่น และนอนไม่หลับ

ชอบถั่วดิบและแบบมีเปลือกมากกว่า

โดยระบุว่าแนะนำให้เพิ่มถั่วเปลือก ไม่คั่ว ไม่ใส่เกลือ และดิบ ลงในโปรแกรมโภชนาการเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รศ. ดร. V. Özlem Bozkaya, “การบริโภคดิบมีความสำคัญเนื่องจากการคั่วสามารถเปลี่ยนแปลงความพร้อมของสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในถั่ว ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเฮเซลนัท อุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพสูง เช่น แร่ธาตุหลายชนิด (แมกนีเซียม โพแทสเซียม) เส้นใย โพลีฟีนอล โทโคฟีรอล ไฟโตสเตอรอล และฟีนอล ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด